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適合體弱人群的力量鍛煉法-要聞

來源:北京晚報 時間:2023-09-01 10:16:00


(資料圖片僅供參考)

為了方便廣大中老年人或是體質較弱人群居家鍛煉,今天北京體育科學研究所推薦了一套慢速力量訓練,它專為中老年人和慢性病人群設計,既輕松又安全。

動作一 桌上俯臥撐

面向桌子或是與身體腰部等高的凳子站立,距離大約20至30厘米,然后雙腳保持不動,雙臂打開與肩同寬,身體前傾,雙手扣住桌子邊緣,開始做俯臥撐動作。需要注意的是,要保證桌子或是凳子的穩定性,做俯臥撐時背部保持挺直,速度要慢,手臂不需完全伸直,同時保持勻速呼吸,不要憋氣。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。

動作二 俯身后拉

雙腿開立與肩同寬,上身向前傾,挺直腰背,膝蓋微微彎曲不要超過腳尖,兩手可握住礦泉水瓶等物品。然后雙臂前后慢速做推、收運動,大臂運動到與身體平行處停頓1至2秒。注意,運動過程中,手臂不需要完全伸直,保持好動作幅度,呼吸均勻。做3組,每組20次,組間休息1分鐘。

動作三 扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立,雙腳分開與肩同寬,腰背挺直,雙手搭在桌子邊緣。然后開始做下蹲動作,下蹲至屈膝90度時停頓1至2秒,開始起身,然后再做下蹲練習。注意,起身時不需要完全到達身體直立程度便可下蹲,動作速度要慢。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。這套動作主要注意的地方就是關節始終不要伸直,保持呼吸均勻,這套動作非常適合平時運動量較小或是體弱的人群。

實習記者 卓然

責任編輯:

標簽: 伸直 腰背 凳子 桌子 俯臥撐

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